Отжимания на брусьях, правильный подход

Очень мало людей сейчас отжимаются на серьезном уровне, а в литературе об отжиманиях говорят, что это отличное упражнение, и все. Даже о подъеме на бицепс написано в сотню раз больше. Обидно.

Сначала стоит уяснить динамику движения в отжиманиях и ее составляющие. При глубоких отжиманиях в работу включаются дельты, грудь, трицепсы и широчайшие. Чтобы понять механизм мышечной работы, нужно вспомнить школьную

физику — в электрических цепях имеют место последовательные и параллельные соединения. Точно так же и в данном случае последовательно соединены дельты-грудь-трицепсы, а параллельно, на всем этапе движения, работают широчайшие. То есть, если начинать движение с нижней точки, то в работу сначала включаются дельты, потом грудь, а потом трицепс (в жиме лежа проблемы с недожимом возникают из-за слабо развитых трицепсов, а проблемы в нижней точке — из-за слаборазвитых передних пучков дельт). Но главное тут понять, что нагрузка, которая ложится на плечи при глубоких отжиманиях, вредна и ее надо исключить. Всегда будет полезно помнить, что самыми травмоопасными упражнениями на верх тела являются жим из-за головы и глубокие отжимания. При глубоких отжиманиях вредятся именно плечи и локти. Ну тут уже понятно, что  делать отжимания требуется только до параллели, что практически полностью исключит работу дельт и снимет травмоопасную нагрузку с локтей. Естественно, что ваши дельты не станут в таком случае больше, но для них созданы жимы стоя.

У многих людей, при отжиманиях, появляется тенденция выгибать поясницу, что приводит к отклонению ног назад. Но это легко объяснить, в отличие от того феномена, что при подъеме на бицепс все читингуют даже при разминке — вот это действительно загадка, скрывающаяся в глубинах нашего подсознания. Что же касается отжиманий, то при отсутствии дополнительного отягощения еще можно раскачаться и сделать пара лишних повторений, но когда к поясу подвешено, скажем, 40кг, то любая форма читинга исключается на корню. Если груз, подвешенный к поясу, находится спереди или между ног, то при любых раскладах в тяжелом сете, в последнем повторении произойдет отклонение назад. Это объясняется тем, что в работу включаются лишь трицепсы и т. д., но напрягаются все мышцы, в том числе и разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы. Это и превращает обычные отжимания в помесь отжиманий и гиперэкстензий (как у некоторых людей можно увидеть совмещенный пуловер и французский жим). Просто представьте, что к вашему поясу подвешена гиря на цепи или тряпке и что она находится на уровне колен спереди ваших ног (которые НЕ согнуты в коленях). А теперь представьте, что вы просунули ее среди ног и она оказалась сзади все на том же уровне колен, но касается теперь бицепсов бедер и икр. Уяснили? Если нет, то  советуем это сделать. Особенно хорошо это в случае, когда используются блины, которые плашмя прикасаются задней поверхности ног (но тогда вам придется поискать дополнительную цепь). Это полностью устраняет тенденцию отклоняться назад и делает движение строго вертикальным. Вам наверное все-таки интересно, почему так плохо отклоняться назад. Все очень просто, но опять-таки вспомните школьную физику — когда сила разлагается на две составляющих — вертикальную и горизонтальную. Т.е., фактически, когда вы отклоняетесь назад, смещается центр тяжести и движение происходит не по вертикали, а по наклонной, что увеличивает путь движения и, соответственно, работу, которую необходимо выполнить. Естественно, что ни к чему хорошему это не приведет.

Вы также должны следить за тем, чтобы глубина отжиманий была постоянной. Некоторые устанавливают ограничительную подставку. А т. к.  начинают движение с нижней точки, то получается следующее —  становясь на подставку человек, набирает воздух, берется за рукоятки брусьев, поднимается на носки, и стартовое положение уже занято — это и есть максимальная глубина. Тем же, кто не пользуется подставкой, должен помогать партнер — при достаточной глубине он должен просто коснуться вашего локтя (не крикнуть, не хлопнуть в ладоши, а коснуться), после чего вы начнете движение вверх. Тут, естественно, вы все понимаете, что для максимальной эффективности движение должно быть медленным ( подконтрольно), что делает работу тяжелой не только в физическом смысле, но и в психическом. Главное, чтобы вы не переусердствовали с слишком высокой интенсивностью. Это не просто выдумка — все это было определено с помощью практики и только потом была создана теория. Возможно, конечно, это частный случай, но это лучше, чем ничего.