!!!РЕКОМЕНДАЦИИ! ЧИТАЙТЕ, ЗАПОМИНАЙТЕ, ПРИМЕНЯЙТЕ! И НАЧИНАЙТЕ РАСТИ!
Сила бодибилдинга КАК РАЗ и состоит в том, что он только на взгляд непосвященных растит мышцы, ну а на самом деле наш спорт помогает каждому подняться к сияющим вершинам духовной силы. В самом деле, разве можно назвать сильным человека, который слаб физически? Ну а раз так, то на пути к большим мышцам важно не делать обидных ошибок, тормозящих прогресс. Перед вами сотня верных советов, которые вас не подведут!
Согласно главному правилу спорта, поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Другими словами, чем сильнее мышца, тем она больше. Вот и выходит, что культурист должен неуклонно наращивать свои рабочие веса. Вместе с ростом силы он получит и рост мышечных объемов. Таким образом, тренировочный процесс в нашем спорте требует тотального контроля. Записи в спортивном дневнике должны показывать неуклонный прогресс результатов. Их пробуксовка является сигналом к радикальной смене методики тренировок.
Контроль веса
Один раз в неделю вам нужно взвешиваться. Желательно, в один и тот же час, утром до завтрака. На этапе набора общей мышечной массы прибавка веса обычно составляет 0,5-1 кг еженедельно. Если ваш показатель ниже, это говорит о слабой эффективности выбранной методики тренировок или неполадках с питанием. То и другое требует немедленной корректировки. Регулярный мониторинг собственного веса является важнейшим инструментом контроля в нашем спорте. Он уберегает от бесцельной траты времени и сил на ошибочные схемы тренинга.Визуальный мониторинг
Если ваша прибавка веса больше 1-1,5 кг, не спешите радоваться. Скорее всего, вместе с мышцами активно прибывает подкожный жир. После взвешивания оцените себя в зеркале. Если вы и вправду заплываете жиром, значит, вам нужно понизить калорийность своего ежедневного рациона на 50, а то и 100 калорий.
Ментально моделируйте тренировку
Мало расписать будущий порядок упражнений на бумаге. Заранее «прокрутите» перед мысленным взором порядок упражнений, вообразите, как будете поднимать штангу и пр. Такой прием называют «визуализацией». Его практикуют вечером перед засыпанием. Данный метод позволяет сделать интенсивность тренинга поистине запредельной!
СТРАТЕГИЯ ТРЕНИНГА
Качество, а не количество
В бодибилдинге есть поистине магическая формула. Она гласит, что к росту мышечных объемов ведет выполнение 8-12 повторений в сете. Формула проверена долгим практическим опытом бодибилдинга и потому наделена силой непререкаемого закона. Штангисты выполняют за тренировку десятки повторов, ну а в нашем спорте их количество может исчисляться сотнями. Однако это вовсе не означает, будто рост мышц всецело определяется высоким объемом тренировочной работы. Заданное число повторов вы должны сделать с максимально возможным весом. Так что на первый план выходит не количество, а ваша воля, упорство и, главное, честность с самим собой. Иначе говоря, качество тренинга.
Истинная мощь
Чтобы максимально нагрузить мышцу, вам нужно принять такое положение, которое избавит вас от заботы о равновесии. Иначе часть ваших сил будет потрачена зря. Как раз по этой причине в бодибилдинге штангу жмут сидя и лежа, а не стоя. Данному правилу подчиняется и отбор всех других упражнений. Ищите тот устойчивый вариант движения, который позволит вам полностью сосредоточиться на рабочей мышце.Нужен партнер
Большое заблуждение считать бодибилдинг индивидуальным видом спорта. Наоборот, это спорт коллективный. Тренироваться по-настоящему интенсивно можно только на пару с партнером. Страх уронить штангу парализует волю и не дает выложиться на все 100 процентов. Страховка друга позволяет бесстрашно штурмовать рекорды. Важна и простая соревновательность тренинга: кто больше поднимет? кто сделает больше повторов? Особенно полезен тренинг с опытным атлетом.
Меняйте программы
Даже самая удачная тренировочная программа перестает действовать через 4-6 недель. В течение этого срока организм привыкает к любому стилю нагрузок и перестает откликаться на них ростом силы и массы. Таким образом, в бодибилдинге никак нельзя тренироваться однообразно. Не затягивайте тренинг по одной и той же схеме дольше полутора месяцев.
Меняйте порядок упражнений
Главным врагом культуриста является рутина. Даже если ваша тренировочная программа отлично работает, на каждой третьей тренировке меняйте заглавное упражнение на похожее. К примеру, если вы начинали тренинг с традиционных приседаний со штангой, приседайте в Смите или в особом тренажере для приседов. Такой прием с гарантией продлит действие вашей программы тренировок.
Разминайтесь!
Сначала приведите в тонус сердечно-сосудистую систему. В течение 5-10 минут разминайтесь на любом кардио тренажере. Затем приходит пора разогревать связки. Первое упражнение предварите 2-3 «легкими» сетами из 15-20 повторов. Приступая к тренингу новой мышцы (пусть даже в середине тренировки), обязательно делайте 1-2 разминочных сета.
Пресс, икры -потом!
Икры и пресс выполняют во многих упражнениях тяжелую роль полноправных партнеров больших и несравнимо более сильных мышц. Так что, мощь икр и пресса принципиально важна для культуриста. Тем не менее, тренировать их можно только в конце тренировки. Иначе они устанут и подведут при выполнении сложных базовых упражнений. Повышается риск потери равновесия, а вместе с ним и риск травмы.
Следуйте логике тренинга
Когда вы делаете тяжелые тяги для спины, то сгибаете руки и потому поневоле напрягаете бицепсы. Они получают нечто вроде глубокой разминки. Так что, будет разумно на этой же тренировке, помимо спины, прокачать еще и эти мышцы. Такая схема удлинит срок восстановления бицепсов, и они гарантированно увеличат свой объем. Подобным образом объедините тренинг грудных мышц и трицепсов.
Идите наперекор логике
Спустя какое-то время поменяйте порядок тренинга мышц: качайте бицепсы вместе с грудью, а трицепсы – вместе со спиной. Это подействует на них словно освежающий контрастный душ. Как показывает опыт, изменение порядка тренинга на противоположный приводит к резкому росту силы бицепсов и трицепсов.
Тренируйтесь циклами!
Наибольший прирост массы приносит циклический тренинг. Он означает чередование периодов тренинга с разными задачами. К примеру, сначала вы прицельно развиваете силу, потом практикуете классический многоповторный тренинг для увеличения мышечных объемов. Далее вы опять возвращаетесь к тренингу в силовом стиле. По мнению тренеров, циклы у большинства любителей должны длиться 2 недели, не дольше. По итогу года любитель, который тренировался циклически, всегда опережает тех, кто нагружал мышцы линейно.
Работай над недостатками!
У каждого из нас есть сильные и откровенно слабые мышцы. Перед началом тренинга оцените свою фигуру в зеркале и выделите бьющие по глазам недостатки. Уделите им особое внимание. Не повторяйте типичной ошибки начинающих. Они ударно качают свои сильные мышцы, поскольку это приятнее всего. Тем самым, они еще больше углубляют дисбаланс мускулатуры. Слабые мышцы делаются еще слабее.
Развивайте малые мышцы!
Всмотритесь в фотографии профессионалов. Вы видите, какие огромные у них предплечья, икры и трапеции? Секрет в том, что сила т.н. «малых» мышц является ключевым фактором в накачке больших мышечных групп (а не наоборот, как полагают дилетанты). В самом деле, как можно раскачать бицепс, если тяжелую штангу не держат слабые кисти? Вывод? Фанатично качайте икры, предплечья и трапеции!Качайте пресс и поясницу!
Когда вы делаете упражнения стоя и сидя, ваш корпус удерживает вертикально мышечный корсет талии. Он включает мышцы живота и поясницы. Чем они сильнее, тем выше будет ваш рабочий вес в любых упражнениях! Бескомпромиссно качайте силу пресса и поясницы!
Верная техника
Любое движение ваше тело выполняет силой сразу нескольких мышц. Правильная техника означает ту форму выполнения упражнения, которая «отсекает» помощь посторонних мышц и концентрирует всю нагрузку на нужной вам мышце. Нарушения техники ведут к пустой потере сил и травмам.
Развивай связь «мозг-мышца»
Вы должны чувствовать ту мышцу, которую нагружаете упражнением. Это и есть признак правильной техники. Если нагрузка никак не ощущается, значит, она «размазана» сразу по многим мышцам. Такое бывает, когда вес штанги слишком велик. В итоге на помощь одной мышце приходят другие. Высокое искусство бодибилдинга как раз и состоит в том, чтобы отыскать тот оптимальный рабочий вес, который позволяет тонко чувствовать работу заданной мышцы во всем диапазоне 8-12 повторений. Это и означает, что упражнение бьет точно в десятку!
ПРИЕМЫ ТРЕНИНГА
Применяй ремни!
Чтобы полностью выложиться в тяговых упражнениях для спины, применяй кистевые ремни. Однако не во всех подходах, а только в одном-двух последних сетах упражнения, когда идешь на рекорд. Чтобы повысить силовой потенциал кистей, качай их регулярно.
Применяй пояс!
В самых тяжелых сетах приседов, становой, любых других тяг и жимов сидя всегда применяй силовой пояс. Он делает крепче мышечный корсет талии, а потому ты с гарантией сможешь выйти на рекордные веса. После сета сразу сбрасывай пояс и дыши свободно.
Взорви мозг музыкой
Купи мп3 плеер и слушай во время тренировки. Помни, музыка должна «взрывать» твои мозги! Это гарантированно поможет повысить интенсивность тренинга! Резко растет число сетов и повторений! Растут рабочие веса! Эффект доказан научно!
Растягивайся!
Растяжка после силовых упражнений ускоряет рост мышц. Перед тренировкой растягиваться, наоборот, нельзя. От травм это не спасает, зато затянувшаяся растяж-ка может привести к рефлекторному расслаблению мышц и падению их силы. Между тем, растяжка целевой мышцы в течение 20 секунд между сетами силовых упражнений тоже реально ускоряет рост мышечных объемов. Эффект достоверно доказан научными исследованиями.
Меньше отдыха между сетами!Цель тренировки в бодибилдинге сводится к тому, чтобы вбить в целевую мышечную группу как можно больше крови. Если вы затянете отдых между сетами, кровь успеет отхлынуть, и упражнение пойдет насмарку. Отдыхайте между сетами не более 1-1,5 минут. Только в таком случае отдача тренинга будет максимальной!
Больше отдыха между сетами!
На этапе чисто силового тренинга, когда вы озабочены только силовыми рекордами в сетах из 3-6 повторений, нужно отдыхать дольше – не менее 3-5 минут. Как-никак для повторения рекордной попытки вам нужно в полном объеме восстановить силы мышц и психики. Таким образом, продолжительность отдыха между сетами зависит от цели тренировок.
Под разными углами
Иногда упражнения приходится выполнять на наклонной скамье. Однако это вовсе не означает, что угол в 45 градусов является наилучшим. Исследования показали, что отдача упражнений повышается, если вы меняете угол от сета к сету. К примеру, последовательно жмете штангу под углом 20, 35 и 45 градусов. То же самое можно сказать о подъемах на бицепс. Меняйте ширину хвата в каждом сете: от узкого до самого широкого.
Форсированные повторы
Разберем этот технический прием на примере подъемов штанги на бицепс. На старте бицепс растянут, а потому слаб. В последнем сете упражнения, когда вы достигли «отказа», уставшие бицепсы уже не способны преодолеть начальный «мертвый» участок амплитуды. Вот тут партнер должен оказать вам минимальную помощь, ну а дальше вы поднимаете штангу самостоятельно. Казалось бы, вы больше не способны ни на один повтор, тем не менее, делаете еще 1-3 дополнительных повторения, переступив грань «отказа». Подобное экстремальное мышечное усилие невероятно повышает отдачу любого упражнения!
Перегрузка
Принцип перегрузки Чем больше ваша сила, тем выше ваши рабочие веса. Тем больше ваши мышцы. Современная концепция бодибилдинга предлагает растить силовые показатели в рамках чисто силовых тренировочных циклов. Они гарантированно повышают вашу силу. В результате каждый новый цикл роста массы вы встречаете рабочими весами, которые на порядок выше прежних нагрузок. Согласно законам физиологии, ваши мышцы попросту обречены на рост.
Предварительное утомление
Когда вы тянете штангу совместной силой мышц спины и рук, ваши бицепсы вполне могут вас подвести. Как-никак, они намного меньше широчайших мышц. В итоге «отказ» наступит раньше, чем мышц спины получат максимальную нагрузку. Джо Уайдер советует первым делом утомить спину прицельным изолирующим упражнением и тем самым уравнять ее силу с бицепсами. Благодаря такому приему, вы прокачаете спину на все сто, не опасаясь за свои руки.
Раздельный тренинг
Подлинный прогресс начался в нашем спорте с приходом методики сплит тренинга. Тренируйтесь по схеме сплита, нагружая в один день не больше 1-2 мышц. Это позволяет тренироваться исключительно интенсивно. Времени хватает, чтобы нагрузить одну мышцу 3-5 упражнениями. Одновременно мышцы получают для восстановления сил не меньше 5-7 дней. Это гарантирует уверенный рост результативности всем любителям.
Отдых-паузаВ качестве примера используем жим лежа. Выберите вес, с которым вы можете сделать не больше 5 повторений. Выполните первый сет жимов и верните штангу на стойки. Не снимая рук с грифа, дайте себе 15-20 секунд отдыха. Снова жмите штангу. Тут у вас наверняка получится только 3-4 повторов. Опять отдохните 15-20 секунд и снова жмите штангу. В последнем сете вы одолеете 2-3 повторения. А теперь займемся арифметикой. Выходит, что мы сделали заданные 8-12 повторений с весом, который значительно превышает ваш обычный рабочий вес!
Частичные повторы
Это еще один способ заступить за «отказ». Сделав последний повтор, попытайтесь выжать вес еще раз, но только вполовину амплитуды. А потом еще раз – только на четверть, а потом и вовсе лишь на несколько сантиметров. Пара-тройка таких частичных повторов (в присутствии страховщика!) станет шоковым испытанием для ваших мышц, и они обязательно откликнутся на него ростом своих объемов!
Негативы
Когда вы поднимаете вес, ваши мышцы сокращаются, а потому укорачиваются. Ну а когда опускаете, то, наоборот, растягиваются. При этом они продолжают сопротивляться силе гравитации точно, как при подъеме отягощения. Как установила наука, такая работа мышцам вдвойне тяжелее, а потому лучше растит их объемы, чем подъем веса. Тренинг из одних негативов не прижился, поскольку требует армии страховщиков. Тем не менее, всегда опускайте вес крайне медленно, продляя негативную фазу упражнения. Это поможет росту ваших мышц.
Дропсеты
Когда вы доходите до «отказа», это означает, что у вас не осталось сил на подъем прежнего веса. Ну а если его слегка понизить? Оказывается, вы способны сделать еще один сет! Вот так родились дроп-сеты. После «отказа» вы ступенчато понижаете вес отягощения и выполняете новые и новые сеты, пока не повалитесь на пол от изнеможения. Это тоже тренинг за гранью «отказа»!
Постоянное напряжение
Рядом со штангой и гантелями блоки кажутся несерьезным инструментом. Между тем, у блоков есть бесспорное преимущество. Когда вы держите штангу и гантели в исходной позиции, ваши мышцы отдыхают. А вот блоки отдыхать не дают. Даже на старте они держат ваши мышцы под напряжением. Так что, не игнорируйте блоки. Они реально растят мышцы.
Умный читингВ переводе слово читинг означает «обман». Чем он может быть полезен вашим мышцам? Читинг применяют после «отказа» когда на новый повтор сил, казалось бы, уже нет. Допустим, вы дошли до самого последнего повтора в подъемах на бицепс. Точно рассчитанным рывком тела помогите штанге преодолеть «мертвый» участок амплитуды, ну а дальше поднимайте вес силой бицепсов.
Суперсеты
Мышцы, которые разгибают и сгибают суставы, глубоко связаны между собой. Типичный пример – бицепс и трицепс. Когда вы качаете бицепс, трицепс тоже наполняется кровью. Чтобы использовать этот эффект по максимуму, сразу после бицепса принимайтесь качать трицепс. Мало того, что вы получаете небывало мощный пампинг, но и рабочие веса растут! При совместном тренинге обоих мышц по методу суперсетов рабочие веса повышаются на 5-10%! Удивительно, но факт!
Комбисеты
Отличный эффект дает сочетание сетов двух разных упражнений. Фактически, это тот же суперсет, когда сеты следуют один за другим без перерыва. Вот только речь идет об одной мышце. К примеру, сразу вслед за сетом жимов гантелей лежа
Трисеты
Тут вам придется без отдыха делать друг за другом сеты сразу трех упражнений. Такой прием особенно годится мышцам с тремя пучками, вроде дельт и трицепсов. Трисеты отлично подходят и грудным, поскольку у этих мышц есть три области с разными анатомическими функциями. Начните с сета жимов лежа, затем разводите гантели на наклонной скамье, а завершите трисет вертикальными кроссоверами, когда руки сводят у нижней области пресса.
Гигантские сеты
Такие сеты предполагают выполнение без отдыха сразу 4-6 упражнений. Данный прием особенно хорош для подтягивания «слабых» мест.
Пирамида
Начните упражнение с относительно небольшого посильного веса, который вызывает приятное повышение мышечного тонуса. Не доходите до «отказа». В следующем сете поднимите отягощение на 10-15%, но опять же не доходите до «отказа». Снова добавьте отягощение и сделайте новый сет, остановившись за повтор до «отказа». Парадоксально, но каждый новый сет будет только добавлять вам сил. Когда энтузиазм станет пиковым, добавьте отягощение до рекордного и сделайте финальный «отказной» сет.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Порядок отдыха
Тренировки служат той мощной встряской, которая заставляет мышцы расти, ну а сам рост мышц в полную силу разворачивается на этапе отдыха. Таким образом, если вы не даете мускулатуре передышки, ей некогда расти. Баланс силовых нагрузок и времени восстановления должен быть разумным. Нехватка отдыха гарантированно тормозит прогресс, но и лишние дни отдыха тоже вам ни к чему. Большинству любителей не стоит тренироваться чаще 3-4 дней в неделю, все остальные дни нужно посвятить восстановлению (точнее, росту) мышц.
Перетренированность
Тренировка – это сильнейший стресс. Чтобы оправиться от стресса, нужно время. Тот, кто этого не понимает и не дает себе отдыха, рано или поздно заболевает. Называется болезнь перетренированностью. Вот симптомы: обвальное падение иммунитета, нарушения сердечной деятельности вплоть до летальных сердечных приступов, слабость, вялость, крайняя утомляемость, быстрая потеря веса, бессонница… На первой стадии еще можно излечиться, дав себе 1-2 недели полного отдыха от спорта. Если повременить с «лекарством», болезнь окончательно возьмет над вами верх. При первых признаках неполадок со здоровьем бросайте тренинг и бегите к врачу.
Слушай тело
Внимательно прислушивайтесь к споим ощущениям. Наш организм то и дело шлет нам подсказки. Важно научиться их слышать. К примеру, вы стали раздражительным, плохо засыпаете. Ночной сон не приносит отдыха. Это признак того, что ваша нынешняя тренировочная программа вам не подходит. Ее нужно менять, и как можно скорее. К тому же ваши мышцы, как и весь организм, живут по закону ритма. Нужно понимать свое тело и давать ему посильные силовые нагрузки в те дни, когда тонус мышц объективно ослаблен. Спад физической активности обязательно сменится подъемом. Вот тут важно уже не давать себе никаких поблажек.Дожидайся полного восстановления
Нет никакого смысла тащится на очередную тренировку уставшим, ослабленным, без должного психического драйва. Сначала дождитесь полного восстановления сил. Безошибочным признаком готовности к тренингу является прилив безудержного энтузиазма, когда в фитнес-клуб вас словно несут крылья. Вот тогда вы наверняка сумеете набавить в базовых упражнениях лишние килограмм-полтора, а то и лишнюю пару повторений. Твердой рукой правьте схему сплита, если она не дает вам нужного срока на отдых.
Отличный сон
Бодибилдинг повышает потребность в сне. Мышцы не растут, если вы спите меньше 8-10 часов. Больше того, вам нужен качественный сон – на мягкой и удобной кровати, без помех, с толстыми шторами на окнах, чтобы не будил ранний солнечный свет. По утрам вы должны чувствовать себя так, точно искупались в «живой» воде. Крайне нежелательно просыпаться по будильнику. Лучше
Полуденная фиеста
Во второй половине дня вам стоит на полчаса вздремнуть. Такой полуденный сон помогает восстановлению физических сил и психического тонуса. К тому же во сне организм выделяет мощный анаболик гормон роста. Он будет как нельзя кстати на этапе восстановления сил.
Техники релаксации
После тренировки мышцы культуриста остаются напряженными: упругими и плотными. Такое состояние сопровождается укорочением длины мышц. Между I тем, чтобы мышцы начали I восстанавливаться и расти, они должны вернуть себе прежнюю длину, т.е. глубоко расслабиться. В этом вам помогут сауна, медитация, гидротерапия, акупунктура, акупрессура, разные виды массажа и растяжения мышц (например, пилатес).
Неделю отдохни
Наука установила, что лучшим способом набора мышечной массы является циклический тренинг, когда атлет чередует чисто силовой тренинг в духе пауэрлифтинга и классический бодибилдинг. Последние исследования показали, что эффект циклирования нагрузок многократно повышается, если между циклами устраивать недельный отдых. Такая неделя получила название «стратегической декомпенсации». После нее атлет начинает тренинг, как будто с «чистого листа». Отдача тренинга резко возрастает!
ВОПРОСЫ ПИТАНИЯ
Питайся дробно!Современное трехразовое питание не подходит культуристу. Оно оставляет мышцы без пищи на 4 часа и более. Атлет должен принимать пищу 5-7 раз в день. Фактически, речь идет о небольших перекусах. Пища при этом отлично усваивается и не перегружает желудок.
Пища мышц
Вам нужно обильное, высококалорийное питание. До тех пор, пока вы не начнете получать с пищей больше калорий, чем расходуете в течение дня, ваши мышцы не станут увеличиваться. Секрет в том, что рост мышц является крайне энергоемким процессом и требует немало калорий. Что же касается традиционного рациона питания, то он рассчитан лишь на компенсацию обычных жизненных энергозатрат, которыми сопровождаются работа, учеба, пребывание дома и пр.
Питайтесь регулярно
После долгого перерыва в приеме пищи уровень аминокислот в крови критически падает. Это становится сигналом к секреции гормона кортизола, который разрушает мышечную ткань, точнее, отщепляет от нее свободные аминокислоты и пополняет ими кровь. Вот и выходит, перерывы в питании зачеркивают ваши усилия в тренажерном зале. Чтобы не допустить разрушения мышц, принимайте пищу регулярно, через каждые 2-2,5 часа.
Соблюдай формулу!
Рост мышц требует строгого баланса в приеме углеводов, белков и жиров. На углеводы должно приходиться не менее 60% калорийности рациона, на белки – 30% и на жиры – 10%. Только такая формула питания ведет к росту мышц у культуриста-любителя! (Сравните, в традиционном меню не менее 40% всех калорий достается жирам, ну а белкам – менее 10%.)
Верная формула
Той же самой формуле должен быть подчинен каждый из дробных приемов пищи. Другими словами, каждый ваш перекус должен содержать углеводы, белки и жиры в известной пропорции (60-30-10%).
Больше белка!Вам нужно принимать не менее 2-3 г белка на килограмм веса своего тела. Нарушение этого правила парализует рост мышц. Количество обязательного суточного белка нужно равномерно распределить по всем дневным приемам пищи. За один раз организм способен усвоить не более 35-40 г белка.
Медленные углеводы
Молекулярные цепи углеводов бывают короткими и длинными. Последние более «выгодны» культуристу. Они усваиваются неспешно и дольше снабжают атлета полезной энергией. Основу питания в бодибилдинге составляют именно медленные углеводы. К ним относятся овсянка и все другие крупы, дикий рис, фрукты, цельнозерновой хлеб и отварной картофель.
Быстрые углеводы
Такие углеводы усваиваются быстро. В итоге уровень сахара в крови стремительно взлетает, а потом так же быстро падает, оставляя атлета без сил. Казалось бы, таким углеводам места в бодибилдинге не найдется. Однако именно такой тип углеводов нужен для приема сразу после тренировки. Уставшие мышцы отчаянно нуждаются в аккордной подпитке энергией. В течение 30 минут после физических нагрузок в мышцах открывается, своего рода, «окно», когда сахар крови способен беспрепятственно проникнуть в самую глубину мышечной ткани. Тотальное насыщение мышц главным энергетическим биокомпонентом сказочно ускоряет рост мышц. В течение получаса после тренинга примите 40-100 г быстрых углеводов в виде белого хлеба, спортивного напитка, меда и прочих сладостей (без жира).
Полезные жиры
Если вы рассчитываете похудеть, не вздумайте подчистую лишать себя жиров. Их дефицит подорвет здоровье, только и всего. Жиры жизненно нужны нашему организму, поскольку именно из них он синтезирует гормоны, в частности, тестостерон. Одновременно от поступления жиров зависит крепость иммунитета. Жиры должны составлять не менее 10-15% энергоемкости вашего рациона.
Источники белка
Если белок, то натуральный. Запомните, важнейшую аксиому бодибилдинга: порошковым протеином мышцы не растят. Вам нужны сочные говяжьи стейки, аппетитные куриные грудки, свинина, баранина, куриные яйца, творог и другие молочные продукты. Обязательны рыба и бобовые – богатый источник растительного белка.
Мнимые страхи
Типичную диету культуриста, содержащую много животного белка, а вместе с ним и холестерина, называют опасной. Избыток холестерина, мол, способен откладываться на стенках сосудов и закупоривать их просвет. Нет, такое мнение решительно опровергнуто наукой! Потребление животного холестерина не повышает его уровня в крови сверх безопасного уровня! Наоборот, дефицит холестерина в питании ведет к снижению секреции тестостерона и замедляет рост мышц.
Нет транс-жирам!
Речь о маргарине, который повально добавляют во многие продукты питания. Причина кроется в его дешевизне. Входящие в состав маргарина транс-жиры приводят к раку и летальным заболеваниям сердца. Несмотря на доказанный вред маргарина, многие страны все еще не запретили его применение. Особенно широко такие жиры применяются в сетях быстрого питания.
Больше клетчатки!Клетчатка – это те растительные волокна, которые не может переварить наш желудок. Казалось бы, какой из них прок? Между тем, клетчатка очень полезна. Она оздоравливает пищеварение. Во-первых, клетчатка словно жесткая щетка очищает стенки кишок, улучшая всасывание питательных веществ в кровь. Во-вторых, она имеет пористую структуру и впитывает вредные шлаки и токсины, которых всегда хватает в нашем кишечнике. Обязательно ешьте листовые овощи, орехи и фрукты.
Пейте больше воды!
Вода остро нужна нашим мышцам. Она формирует ту электролитную среду, которая обуславливает мышечное сокращение. Вода активно расходуется во время тренинга. Если ваш организм недополучит воды в количестве, равном всего 2% своего веса, сила мускулатуры понизится на 15-20%. Потребление большого количества белка повышает обычную потребность в воде на треть. Потребляйте чистую воду. Напитки не в счет.
Рано утром
Завтрак – ваш главный прием пищи. Вам нужно съесть много белка и углеводов. Хотите сказать, что после пробуждения совсем не хочется есть? Нет, причина лишь в том, что вы поздно поужинали. Ужинайте раньше, в 6-7 часов вечера, а перед сном устраивайте только легкий перекус жидким протеином.
Перед тренингом
За полчаса перед тренировкой примите 20 г сывороточного белка и немного медленных углеводов. Быстрое насыщение крови аминокислотами в самый канун силовых нагрузок резко ускоряет последующий рост мускулатуры. Данный эффект подтвержден многократными исследованиями, но пока так и не получил научного объяснения. Медленные углеводы послужат надежным источником энергии в течение всей тренировки.
После тренинга
Сразу после окончания тренировки нужно принять 40-60 г сывороточного белка и 40-80 г «быстрых» углеводов. Аккордное насыщение уставших мышц аминокислотами и сахаром приводит к значительному ускорению роста мускулатуры и сокращает восстановление. Причем, мышцы растут быстрее даже у тех культуристов, которые в течение суток не выполняют норму приема протеина! Данный парадокс тоже пока не получил объяснения науки.
Разные калории
Мышцы требуют высококалорийного питания, однако не все калории идут на пользу мускулатуре. К примеру, избыток жиров, клетчатки и сахара, типичный для традиционных блюд, мышцы не растит, хотя все эти нутриенты содержат исключительно много калорий. Вам требуются калории, полученные из «медленных» углеводов и протеина.
Избегайте голода!Голод после долгого перерыва в питании – верный признак критического падения уровня аминокислот и сахара в крови. Голод -ваш первый враг, поскольку приводит к секреции гормона кортизола, разрушающего мышцы. Принимайте пищу регулярно, чтобы не допускать приступов голода. В целях страховки всегда носите с собой пару белково-углеводных батончиков.
Один раз можно!
Правила питания заставляют культуриста исключить из рациона многие популярные продукты: сдобу, мороженое, конфеты, пиццу и пр. Причина в том, что все они содержат «быстрые» углеводы и чрезмерно много жиров. Однако раз в неделю атлет может позволить себе все, правда, в разумных количествах. Как ни странно, такой «прием» не только не вредит мышцам, но наоборот ускоряет их рост.
Контроль калорий
Чтобы мышцы росли, вы должны принимать не менее 30-45 калорий на килограмм своего веса. Таким образом, вы должны сознательно планировать калорийность рациона. Для этого вам придется обзавестись калькулятором и диетологическим справочником. Обременительная работа по подсчету калорий жизненно необходима. К примеру, если мышцы вдруг перестали расти, вам нужно добавить в свое меню 50-80 новых калорий. Если вместе с мышцами прибывает слишком много жира, столько же калорий нужно «срезать». Другими словами, бодибилдинг – это регулярная работа с карандашом и бумагой.
На глаз!
С годами вы обретете своего рода интуицию, и нужда в подсчете каждой калории и каждого съеденного грамма белка сама собой отпадет. Вы научитесь на глаз определять размер порций. Самочувствие после тренировки и вид в зеркале послужат безошибочными подсказками в определении калорийности рациона. Главное – потреблять «правильные» продукты (качественный натуральный белок, «медленные» углеводы и здоровые жиры).
Прием казеина
Если условия жизни не позволяют вам питаться часто, в перерывах между основными приемами пищи выпивайте белковый коктейль на основе 20-40 г казеина. Этот вид молочного белка в отличие от сывороточного протеина усваивается медленно, а потому в течение долгого времени аминокислоты поступают из кишечника в кровь ровным и устойчивым потоком. Это убережет вас от секреции кортизола и спасет мышцы.
В ресторане
Все блюда в ресторане содержат заведомо много жира, а то и быстрые углеводы. Атлету нужно заказывать самую простую пищу вроде отварного риса без соусов и масла. Можно заказать стейк на гриле, однако предупредите официанта, чтобы перед подачей его не поливали жирным соусом. В завершение трапезы закажите зеленый или черный чай без сахара и сдобы.
Учись читать этикетки
Закон обязывает снабжать продукты этикетками с указанием точного состава. Ищите продукты с низким содержанием жира. Никогда не покупайте продукты, которые содержат соли-консерванты (глютамат натрия и пр.). Также не верьте росказням о том, что добавки с индексом Е безобидны для здоровья.
Выбирай натуральные продукты!
Поскольку культуристу приходится съедать мною пищи, ему нужно ответственно подходит к выбору продуктов питания. Вся пища, которая продается в супермаркетах, перенасыщена вредными добавками. Вот и получится, что он загрузит в себя большое количество вредных веществ и подорвет свое здоровье. Никогда не покупайте блюда-полуфабрикаты и прочие субпродукты, прошедшие первичную обработку. К примеру, мясной фарш. Кто знает, какое мясо пошло на его изготовление? Придирчиво отбирайте натуральные продукты на сельскохозяйственном рынке.
Перед сном
Наедаться на ночь нельзя, однако ложиться спать на пустой желудок тоже категорически запрещено. Иначе ночью выделится кортизол и разрушит ваши мышцы. Для страховки выпейте белковый коктейль на основе 20-40 г казеина или съешьте немного домашнего сыра, в котором тоже много казеина. Последнее, понятно, предпочтительнее.
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
Принимай глютаминАминокислоты под названием глютамин в наших мышцах больше всего. Она активно расходуется во время тренировки. Так что, восстановление сил, фактически, сводится к восполнению прежних запасов глютамина в нашей мускулатуре. Как только мышцы заново наберут глютамин, приходит психический драйв и хочется снова бежать на тренировку. Хотя глютамина много в обычных продуктах питания, его нужно принимать дополнительно. Чем больше глютамина у вас в мышцах, тем лучше. Принимайте 5-10 г глютамина за завтраком, до и после тренинга и перед сном.
Принимай креатин после тренинга
Креатин – естественный «энергетик», который содержится в мышцах человека и помогает мышечному сокращению. Оказывается, чем больше креатина в наших мышцах, тем они сильнее. Дополнительная подпитка организма креатином в виде пищевой добавки крайне полезна. Особенно сразу после окончания тренировки, когда внутриклеточные запасы креатина подошли к концу. В это время креатин усваивается лучше всего. Кстати, синтетический креатин полностью безопасен, поскольку его формула состоит из веществ, естественных для человека, – азота, водорода и кислорода. Разовая норма приема составляет 3-5 г креатина.
Принимай витамины
За последние годы даже в натуральных продуктах содержание витаминов сильно сократилось. Виновата плохая экология. Поскольку спорт повышает потребность в витаминах, без дополнительного приема витаминов в таблетках и капсулах никак не обойтись. Запомните категорическое правило: витамины нельзя принимать на голодный желудок! Возможны сильные рези в желудке, диарея и рвота.
Больше витаминов С и Е!По мнению науки, силовому атлету нужно больше витаминов С и Е. Исследования показывают, что оба витамина ускоряют восстановление и даже повышают мышечную силу. Норма приема витамина С составляет 1-2 г в сутки. Витамин Е нужно принимать ежедневно в количестве 400-800 мед. единиц. Не больше! Помните, избыток витамина Е токсичен! Он угрожает разрушением печени и раком легких!
Главные элементы
Применяй ZMA! Название этой пищевой добавки представляет собой аббревиатуру из заглавных букв главных компонентов: цинка, магния и витамина В6. Оказывается, комбинация этих веществ (в строго определенной пропорции) способна повысить натуральную секрецию тестостерона на 25-40%! Принимайте рекомендованную дозу ZMA перед сном. Причем, только на пустой желудок!
Рыбий жир
Дважды в день принимайте 1-3 г жиров семейства омега-3 (Проще говоря, рыбьего жира). Суставы силовых атлетов испытывают большую механическую нагрузку, а потому могут воспаляться и не болеть. Жиры омега-3 служат надежной страховкой! А вот еще одна удивительная новость: рыбий жир реально ускоряет рост мышц! Не принимайте больше 3 г жира за один раз! Жиры быстро проникают в кровь и в случае избыточного приема могут вызвать ее резкое загущение. Это угрожает сердечным приступом!
ВСААСреди аминокислот, которые входят в состав белковых молекул организма человека, выделяется троица с нетипичной ветвистой структурой: лейцин, изолейцин и валин. Их называют ВСАА. Больше всего таких аминокислот содержится в нашей мышечной ткани. Они тоже быстро расходуются во время силового тренинга. Ученые установили, что именно аминокислоты ВСАА заставляют расти наши мышцы. Если вы получаете с пищей мало таких аминокислот, мышечный рост останавливается. И наоборот, дополнительная подпитка аминокислотами ВСАА, буквально, «взрывает» мускулатуру. Принимайте 5-10 г ВСАА утром, а также до и после тренировки.
Пей кофе!
Кофеин особенно полезен любителю, который приходит в фитнес-клуб после трудового дня. Он бодрит, повышает ментальную концентрацию и даже мышечную силу! Можете выпить чашку крепкого кофе или принять таблетку, содержащую 200 мг кофеина.
ХИТРОСТИ ТРЕНИНГА
Наклонный жим
Грудная мышца в боковой проекции напоминает стекающую вниз по грудной клетке каплю. Больше всего массы недостает верхней области грудных. Чтобы ликвидировать природную диспропорцию, больше делайте наклонных жимов. Считайте это упражнение для себя главным в противовес традиционному жиму лежа. Горизонтальный жим хотя и здорово растит общую силу плечевого пояса, однако в деле раскачки массивных грудных мышц зарекомендовал себя плохо. Профи в один голос называют жим лежа второстепенным упражнением.
Больше разведений
Разведения с гантелями (горизонтальные и наклонные) представляются многим любителям несерьезным упражнением. Но только потому, что они применяют в этом упражнении смехотворные веса. Медленно и осторожно наращивайте силу в разведениях. Поверьте, когда вы начнете разводить гантели весом по 50 кг, ваша грудь будет выглядеть не хуже, чем у Джея Катлера.
Больше приседайте!
Думаете, приседания – это упражнение для ног? Ошибка! На самом деле, это феноменальное упражнение растит всю мускулатуру тела! Да-да, рекордные приседы растят все, включая окружность бицепса! История бодибилдинга знает уникальные программы наращивания мышечной массы, состоящие из одних приседаний! С каким весом вы приседаете? Меньше 100 кг? Забросьте все остальные упражнения и целенаправленно делайте одни приседы, пока не покорите штангу весом в полтора центнера. Потом подойдите к зеркалу. Поверьте, вы не сможете себя узнать! Из зеркала на вас будет смотреть истинный атлет с широченной грудной клеткой и ногами-колоннами!
Нужен страховщик!
Приседания делайте циклически: пара недель – грубая силовая работа, две-три недели – многоповторный пампинг. Обе фазы требуют помощи страховщика. В самом деле, разве можно ставить рекорды в одиночку? Если вы задумали сделать прорыв в росте массы с помощью приседов, заранее отыщите верного страховщика. Приседы без страховки – пустая трата времени.
Сидя и стоя
Обязательно качайте икры! Без сильных икр рекордов в приседах не бывает. Если кто не знает, икры состоят из двух мышц, лежащих одна на другой. Верхнюю мышцу (икроножную) качают подъемами на носки стоя. А вот нижнюю мышцу (камбаловидную) можно прокачать только подъемами на носки сидя. Вывод? Качайте икры стоя и сидя!
Классная становая
Любители даже не смотрят в сторону становой тяги, а зря! Это упражнение так же здорово растит общую мышечную массу тела, как и тяжелые приседы! Представляете, какой быстрый прогресс ждет того, кто сделает оба упражнения фундаментом своей тренировочной программы! Но! Становая тяга требует долгого освоения. Сначала поставьте штангу на упоры на высоте середины бедер. Так и делайте становую. Когда привыкнете к данному варианту, опустите штангу чуть ниже на уровень колен. Вот так, пошагово, опускайте штангу все ниже, пока не сможете легко поднимать штангу с пола. На эту работу у вас уйдет около полугода. Ну а потом придет черед периодического тренинга и обязательных рекордов.
Тяги
Тяговые упражнения для мышц спины в бодибилдинге имеют принципиальное отличие. Их делают «локтями». Новички обычно совсем не понимают разницы. Они тянут штангу к себе силой рук. За сгибание рук в локтях отвечают бицепсы. При чем же тогда мышцы спины? Чтобы в тягах заработала ваша «спинная» мускулатура, нужно сосредоточиться на локтях и мощным изолированным усилием отводить их назад. Бицепсы следует напрочь «выключить» из работы! Отведение локтей назад – это забота мышц спины. Только такая техника делает тяги эффективными!
Делай супинацию!
Согласно правилам анатомии, ваш бицепс не только сгибает локоть, но и разворачивает кисть наружу. Так что, выполняя подъемы на бицепс со штангой, вы заставляете его делать только половину работы. Возьмите гантель и делайте подъемы, выворачивая кисть наружу. Только такая форма упражнения заставляет бицепс напрячься в полную силу. Отдача подъемов вырастет, хотя гантель и легче штанги. Парадокс? Нет, просто знание анатомии, как впрочем, и любое другое знание, способно творить чудеса.
Разминайся!Мышцы заканчиваются прочными сухожилиями, которые врастают в костную ткань. После разминки с сухожилиями происходит та же удивительная метаморфоза, что и с пластилином, который вы долго мяли в руках. Из твердых они становятся эластичными и потому риск травмы (растяжения или надрыва) становится минимальным. Тренинг на «холодных» сухожилиях исключительно опасен. Даже после серьезной общей разминки, предваряйте любое базовое упражнение парой разминочных подходов с малым весом (15-20 повторов в сете).
Правильно качай дельты!
Чтобы визуально расширить плечи, нужно максимально увеличить средний пучок дельтовидных мышц. Этой цели достигают подъемами рук с гантелями или на блоках в стороны. Однако у любителей такая работа не всегда достигает цели по причине повальной сутулости. Чтобы нагрузка ушла точно в цель, пропустите трос блока за спиной. Что касается применения гантелей, то упражнение стоит делать одной рукой. Это поможет развить ментальную концентрацию и научит чувствовать работу среднего пучка дельт.
Шраги
Гантели, а не штанга! Шраги со штангой считаются более результативными, поскольку избирательно действуют на верхнюю область трапеций. В итоге культурист быстро обзаводится внушительными буграми по обеим сторонам шеи. Однако любителям куда важнее сила трапеций. Такую силу лучше развивают гантели. Штангу вы поневоле держите впереди себя, а гантели точно по бокам бедер. В итоге вектор усилия совпадает с вертикальной осью тела. Благодаря этому, гантели нагружают все трапеции сверху донизу.
Комментариев нет:
Отправить комментарий